http://www.jahansaz.com/ fa Thu, 09 Sep 2010 06:21:19 GMT vBulletin 60 http://www.jahansaz.com/images/misc/rss.jpg http://www.jahansaz.com/ http://www.jahansaz.com/thread49328.html Thu, 02 Sep 2010 06:45:28 GMT عواملی که سبب بروز سلولیت می شوند کاملا شناخته شده اند. وقتی میزان چربی در برخی سلول های چربی که... عواملی که سبب بروز سلولیت می شوند کاملا شناخته شده اند. وقتی میزان چربی در برخی سلول های چربی که حدود ۳۰ میلیارد از سلول های بدن را تشکیل می دهد، افزایش می یابد و این افزایش همراه یا بدون همراهی جذب آب وابسته به جریان بد خون و نامتعادلی های هورمونی است، سلولیت تشکیل می شود.

سلولیت گرچه یک بیماری نیست اما نشانه نوعی عدم تعادل در بدن است و نیاز به درمان دارد. در اینجا برحسب اینکه سلولیت در کدام قسمت از بدن تجمع یافته و سبب چاقی شده، راهکارهایی را به شما توصیه می کنیم:

▪ اگر به طور یکسان دچار چاقی هستید.بهترین کار در درجه اول تنظیم نوع تغذیه و مصرف متعادل غذاهای پرچرب و پرکالری برحسب سوخت و ساز بدن تان است. در صورتی که شما به طور یکسان چاق شده اید یعنی نسبت به تغذیه ای که دارید، سوخت و ساز بدن تان پایین است. توجه کنید که تنها نباید کمیت غذاها را کاهش داد. در کنار کاهش موادغذایی پرکالری، کیفیت سایر موادغذایی را باید بالا برد. در اینجا نوعی برنامه غذایی را به شما توصیه می کنیم که شامل کاهش موادغذایی پرچرب و قندی یعنی گوشت قرمزچرب، مواد سرخ شده و انواع غذاهای آماده است. شما می توانید در برنامه غذایی صبح خود از قندهای دیرهضم مثل ۶۰ گرم نان جو و یک قوطی کبریت پنیر یا یک کاسه غلات استفاده کنید.

برای ناهار در کنار سبزیجات می توانید۱۵۰ گرم ماهی یا گوشت مرغ یا گوشت قرمز کم چرب به عنوان پروتئین مصرف کنید و درنهایت با یک میوه غذاهای خود را پایان دهید. شب هنگام به عنوان شام غذایی سبک شامل ۱۵۰ گرم گوشت مرغ یا ژامبون همراه با سبزیجات پخته و یک تکه شکلات سیاه مصرف کنید.فراموش نکنید در تمام طول روز آب به اندازه بنوشید.در کنار تغذیه درست لازم است یک برنامه ورزشی نه چندان شدید ولی دایمی را تکرار کنید. هدف از انجام حرکات ورزشی، استفاده از چربی های بدن است. در این میان پیاده روی سریع حداقل سه بار در هفته به شکلی که عرق کنید لازم است. در کنار پیاده روی این حرکات را هم در طول هفته تمرین کنید.

▪ سجدهبه منظور لاغر کردن بالاتنه چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرد. زانوها را به عرض شانه از هم باز کنید و به نحوی که انگار می خواهید به زمین بوسه بزنید، بدون آنکه باسن به عقب متمایل شود با خم کردن آرنج ها صورت را به زمین نزدیک کنید. بعد به همان ترتیب دوباره برخیزید. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار ۲۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید.از هفته سوم به بعد روزی ۴ مرتبه هر بار ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

▪ بشین و پاشوبرای لاغر کردن پایین تنه به ویژه باسن و ران لازم است در حالت ایستاده پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید و روی یک صندلی فرضی نشسته و بعد بایستید. در این حالت کمر باید کاملا صاف، دست ها کشیده به سمت جلو باشد و پاها در حالت نشسته کاملا موازی با زمین قرار بگیرد.این تمرین را در هفته نخست ۳ بار در روز هر بار ۲۰ مرتبه و در هفته های بعد ۴ بار در روز ۳ مرتبه ۲۰ حرکتی و یک مرتبه ۳۰ حرکتی انجام دهید.

▪ اگر بدن تان شل و افتاده شده استدر صورتی که حجم ماهیچه ای شما کاهش یافته، پوست تان شل شده و با نیشکون گرفتن درد احساس می کنید، بهتر است درمانی را با یک برنامه غذایی غنی از پروتئین آغاز کنید تا پوست حالت کششی خود را باز یابد.ماهیچه و پوست دو عضو مهم مصرف کننده پروتئین هستند. به همین دلیل توصیه می شود به عنوان صبحانه ماست یا پنیر همراه با ۸۰ گرم نان جو به همراه مقدار کمی کره یا یک کاسه غلات به همراه شیر کم چرب میل کنید. برای ناهار هم می توانید ۲۰۰ گرم تخم مرغ، گوشت مرغ یا گوشت قرمز گریل شده به همراه سبزیجات بخورید. مصرف میوه و لبنیات را هم به عنوان میان وعده از یاد نبرید. برای شام ۱۵۰ گرم پروتئین همراه با سبزیجات مصرف کنید. اگر شکم پیدا کرده اید، بهتر است مصرف قندهای سریع الجذب مثل کیک، بستنی و نان سفید را کنار بگذارید.در کنار مصرف موادغذایی غنی از پروتئین، تمرینات ورزشی را نباید فراموش کرد. پیشنهاد می کنیم در یک کلاس بدن سازی اسم نویسی کنید و در کنار آن در خانه تمرینات زیر را انجام دهید.

۱) برای ماهیچه ای کردن تمامی عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه ها ۴ دست و پا روی زمین بنشینید. پاها را دراز کرده و روی انگشتان قرار بگیرید. دست ها را هم از آرنج خم کرده و روی آنها قرار بگیرید. پاها باید ۳ تا ۵ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعی کنید در این حالت برای ۴۵ ثانیه و در هفته های بعد برای یک تا یک و نیم دقیقه ثابت بمانید. لازم است ۳ مرتبه در هفته هر بار ۴ مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد کم کم هر روز هفته این تمرین ها را انجام دهید.

۲) در حرکتی دیگر می توانید به یک سمت بدن روی آرنج خود تکیه دهید و پاها را دراز کنید و یکی را روی دیگری قرار دهید. به این ترتیب تنها وزن بدن شما روی یکی از پاها و آرنج شما قرار می گیرد. در این حالت سعی کنید بدن خود را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بالا بکشید، به طوری که تنها آرنج و پای شما از مچ به پایین روی زمین باشد. دست دیگرتان را روی پهلو بگذارید یا اگر تعادل ندارید آن را روی زمین بگذارید. در دو هفته نخست این تمرین را ۴ مرتبه روی هر پهلو، ۳ بار در هفته هر مرتبه برای ۴۵ ثانیه انجام دهید و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهید.

▪ اگر مبتلا به چاقی پایین تنه شده ایدقبل از آنکه بخواهید رژیم بگیرید باید دلیل چاقی پایین تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسایی کلیه باشید. به عنوان برنامه غذایی بهتر است شما مصرف میوه و سبزیجات را افزایش داده و پروتئین های حاوی اسیدهای چرب مفید را بیشتر مصرف کنید.به عنوان صبحانه سعی کنید قندهای دیرهضم و آب میوه به جای قهوه و چای سیاه مصرف کنید. نوشیدن چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و مفید بودن آن برای دستگاه عروقی توصیه می شود. برای ناهار می توانید میوه و سبزیجات به همراه پروتئین گیاهی بخورید. به عنوان دسر هم یک میوه میوه کنید. شام باید شامی سبک بخورید. نمک را از غذای خود تا حد ممکن حذف کنید و غذاهای آماده یا کنسروی مصرف نکنید.به عنوان تمرینات ورزشی باید آن دسته از تمرینات را انجام دهید که ران و باسن را درگیر می کند.

▪ بالا و پایین بردن رانبایستید و با یک دست کناره میز را بگیرید. بعد یکی از پاهای تان را از زانو خم کرده و به حالت افقی بالا بیاورید، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سینه نزدیک کرده و بعد در خط موازی با زمین به حالت اول بازگردانید. این ورزش را سه بار در هفته هر بار ۴ مرتبه ۲۰ باره تکرار کنید و به مرور تعداد دفعات را به ۳۰ بار در هر مرتبه برای هر پا افزایش دهید.

▪ بلند شدن روی پنجهبرای آنکه کشاله های ران و پشت باسن شما تقویت شود و خون راحت تر به سمت بالا جریان پیدا کند بهترین کار تمرین بلند شدن روی پنجه است. اگر در طول این تمرین احساس درد کردید، تعداد و شدت آن را کاهش دهید.برای انجام تمرین دست ها را از جلو به محلی تکیه دهید، بعد روی انگشتان پای تان بایستید. دوباره پا را کاملا روی زمین گذاشته و فورا تمرین را تکرار کنید. سرعت شما باید به گونه ای باشد که در هر ثانیه یک بار بالا و پایین بروید. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار ۳۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید و بعد از دو هفته تعداد آن را به ۴ مرتبه ۳۰ باره در روز ارتقا دهید.








منبع: Sant’e magazine-Avril ۲۰۰۹


پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایرانیان ( www.salamat.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49328.html http://www.jahansaz.com/thread49327.html Thu, 02 Sep 2010 06:45:15 GMT آیا برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه ، حتماً باید به باشگاه برویم و از دستگاه های بدن... آیا برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه ، حتماً باید به باشگاه برویم و از دستگاه های بدن سازی استفاده کنیم ؟

جواب ساده است خیر . درست است که این دو ناحیه از بزرگ ترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هاست. نتیجه ای که می توانید با استفاده از وزنه های آزاد و نوارهای مقاومتی، در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدن سازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است- و البته ارزان تر هم برایتان در می آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند.

اما با این که می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع متفاوت تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدن سازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتان سایر تمرینات را هم در ست های ۸ تا ۱۵ تکراره انجام دهید.



● پرس سینه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای متفاوت سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های متفاوت از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود.

اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچک تر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ها را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد.

به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آن ها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.



● پوش آپ مقاومت با توپ بدن سازی

از توپ بدن سازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

▪ پوش آپ مقدماتی:

توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانتی متر بالای آن ها قرار دهید، انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

▪ پوش آپ متوسط:

تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

▪ پوش آپ پیشرفته:

تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.



● پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای متفاوت عضلات کار شود. از آن جا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید.

آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرارگیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.







سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49327.html http://www.jahansaz.com/thread49326.html Thu, 02 Sep 2010 06:45:03 GMT برخی عقیده دارند که نیازی به این کار نیست. شاید برای بعضی این موضوع صدق پیدا کند. ولی بدن هر شخص با... برخی عقیده دارند که نیازی به این کار نیست. شاید برای بعضی این موضوع صدق پیدا کند. ولی بدن هر شخص با شخص دیگر فرق می کند.

به همین خاطر فرد می بایست کاری را انجام دهد که برایش کارائی دارد. من به شخصه پی برده ام که بدنم آب را در خود نگه می دارد. بنابراین من باید سدیم را کاهش بدهم. زمانی که قصد کاهش سدیم را دارید می بایست خیلی مراقب باشید. چون احتمال بروز یک سری مشکلات که شایع ترین آنها گرفتگی عضلانی است وجود دارد. اولین چیزی که اکثریت مواقع برای گرفتگی عضله توصیه می کنند اضافه کردن پتاسیم است. اما در این مورد این بدترین کاری است که می شود انجام داد می پرسید چرا؟

یکی از اصلی ترین کارهای سدیم و پتاسیم تنظیم مایعات درون بدن است. البته سدیم و پتاسیم دارای عملکرد دیگری نیز در بدن هستند. اما بحث ما در ارتباط با تأثیرات کاهش سدیم بر روی بدن است. پتاسیم که از آن به عنوان الکترولیت نیز نام می برند. در درون سلول حضور دارد و سدیم نیز در مایع بیرون سلول قرار دارد.

سلول های داخل بدن چندین وظیفه دارند که از جمله می توان به ارسال پیام های عصبی، انقباض عضلانی عملکرد قلب و… نام برد. مایعات داخل سلولی به تداوم بقاء بدن کمک می کنند. نسبت دقیق سدیم به پتاسیم در داخل و خارج سلول ها جزء یکی از موارد حیاتی است که بدن به آن وابستگی شدید دارد.

وقتی سطح سدیم و پتاسیم کاهش یابد چه اتفاقی می افتد؟ از علائم کاهش پتاسیم می توان به خستگی، ضعف عضلانی و گرفتگی عضلانی و فلج روده ها که نهایتاً منجر به تجمع گاز و نفخ و درد شکم اشاره کرد.

برخی از علائم کمبود سدیم می توان به سردرد، بی خوابی، استفراغ، گرفتگی عضلانی، خستگی، گیجی و… اشاره کرد.

همان طور که ملاحظه کردید علائم کمبود سدیم و کمبود پتاسیم خیلی شبیه به هم هستند و به همین خاطر هست که افراد دچار سردرگمی در خصوص افزایش هر یک از این دو می شوند. زمانی که فرد دچار گرفتگی عضله می شود. به صورت اتوماتیک وار فکر می کند که نیاز به پتانسیم دارد. در صورتی که شاید نیاز به افزایش سدیم دریافتی و یا کاهش پتاسیم دریافتی داشته باشد.

زمانی که سدیم را از برنامه غذائی کم می کنید و دچار گرفتگی عضله می شوید. نیازی به مصرف پتاسیم بیشتر ندارید. چون مشکل تان بر هم خوردن بالانس پتاسیم به سدیم است و اصل مشکل تان در عدم دریافت کافی سدیم است.

در این شرایط میزان مصرف آب تان خیلی بالا است بدن هم آب را در خود نگه نمی دارد.

وقتی در حال تمرین هستید بدن آب و سدیم بیشتری را از طریق تعریق از دست می دهد و در این دوران در رژیم غذای تان سیب زمینی که یک منبع غنی از پتاسیم است نیز به وفور وجود دارد. در ضمن مولتی ویتامین هایتان نیز حاوی پتاسیم هستند. این طور است که سطح سدیم کاهش قابل ملاحظه ای کرده و از سوی دیگر سطح پتاسیم خیلی بالا رفته بهترین راه به منظور برقراری توازن در کاهش پتاسیم دریافتی است.

با جابه جا کردن یک در میان سیب زمینی با برنج در وعده های غذائی می توانید تا حدودی از میزان پتاسیم دریافتی از طریق رژیم غذائی بکاهید. این کار امری بسیار حیاتی به شمار می آید. در آخرین مسابقه ای که حضور داشتم در آخرین مسابقه ام دو نفر از شرکت کنندگان کنار رفتند. که اولی قبل از پیش داوری به وسیله آمبولانس به بیمارستان انتقال یافت و دومی نیز در اواسط پیش داوری به دلیل گرفتگی شدید عضلانی مجبور به کناره گیری شد. من به شخصه از همان اولین مسابقه ام به اهمیت نسبت سدیم به پتاسیم پی بردم. خوشبختانه این شرایط برای من در دوران آماده سازی برای شرکت در مسابقه پیش آمد در آن دوران گرفتگی رنج می بردم و مربی ام به من توصیه کرد که باید موز بخورم. وقتی در خصوص مشکلم با متخصص تغذیه ام مشورت کردم او به من در ارتباط با خطرات پتاسیم بیش از حد نکاتی را گوشزد کرد.

در بیشتر مواقع در مورد خطرات سدیم بیش از حد چیزهائی می شنویم. اما در خصوص پتاسیم بیش از حد چطور. همین امر موجب کنجکاوی من گردید و به همین خاطر درصدد جمع آوری اطلاعات بیشتر در این ارتباط برآمدم.

مسمومیت ناشی از پتاسیم که از آن به عنوان (hyperkal lemia) نیز نام می برند.

در صورتی بروز می کند که سطح پلاسمای یون های پتاسیم بیش از حد بالا برود. این مشکل در افراد مسن بیشتر مشاهده می شود. در اکثر آدم های سالم بدن سطح پتاسیم را از طریق سلول های گوناگون و هم چنین یک سری از ارگان های تنظیم می کند و کلیه ها و در آخر استفراغ جزء این موارد به شمار می آیند.

زمانی که مقدار پتاسیم دریافتی بیش از حد باشد می تواند باعث برهم خوردن ریتم ضربان قلب شود که نهایتاً می تواند منجر به ایست قلبی گردد و مسمومیت ناشی از پتاسیم می تواند خطرساز باشد اما احتمال آن بسیار پائین است چون بدن به صورت طبیعی آن را از طریق استفراغ تنظیم می کند.



● کمبود پتاسیم یا همان hypokalemia

از شایع ترین دلایل کاهش پتاسیم می توان به استفراغ شدید، اسهال و استفاده از داروهای دیورتیک (ادرارآور) و یک سری از نارسائی های کلیوی و یا تغییرات اساسی در متابولیسم نام برد.



● مسمومیت ناشی از سدیم

مسمومیت ناشی از سدیم بسیار خطرناک است و می تواند منجر به حمله صرعی و یا حتی مرگ شود. از عوارض دیگری که سدیم بیش از حد می تواند در پی داشته باشد می توان بالارفتن فشارخون، تپش قلب، اختلال در تنفس، پف کردن بدن و تشنج اشاره کرد.







سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49326.html http://www.jahansaz.com/thread49325.html Thu, 02 Sep 2010 06:44:17 GMT زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند.... زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.

۱) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید

۲) به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید

۳) سخت تمرین کنید اما مختصرتر

۴) از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید

۵) واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید

۶) سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده

۷) واقع گرا باشید

۸) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید

زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می شود به سلول های عضلانی و هورمونی آنها.

▪ سلول های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی شود و تنها سایز سلول ها است که افزایش می یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه ای دست یابند.

▪ هورمون: هورمون ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می گردند. هورمون ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی ترین هورمون مردانه تولید می گردد تستسترون نام دارد و قوی ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه را در زنان عهده دار می باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.

به صورت اتوماتیک تعداد سلول های عضلانی و سیستم هورمونی به طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم های تمرینی و راه کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می نماید.



● به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید

آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول ها در صورتی که آندروژنیک مربوط می شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون های مردانه می باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون ها مبادرت می کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی که این مسئله به ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می گردد.

داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به دلیل فقدان تستسترون در زن ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می باشند. با این وجود عوارض جانبی آنها برای زن ها به مراتب بیشتر از مردها می باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی شا ن دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می باشند که مسئولیت اصلی اش توسعه ارگان های مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و…) می باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می باشند. به همین خاطر هنگامی که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به داخل بدنش می باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون ها او مبدل می شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می نماید.

مصرف داروهای استروئیدی علی الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده اند بسیار خطرناک می باشد. طبق بیانه ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می باشد.

۱) افزایش صفات مردانگی

۲) توقف زود هنگام رشدقد۳-آکنه

۳) کلفت شدن صدا

۴) پرموئی

۵) بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه

عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به صورت کامل شناخته نشده است ولی به طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می باشند. به هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.

به دلایل فوق بر تمامی دست اندرکارا ن و مربیان و آنهائی که مسئولیتی در تمرین زنان عهده دار هستند واجب می باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.

البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی شود. و مردها نیز می بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.

به هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.



● سخت تمرین کنید اما مختصرتر

تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می باشد برای زن ها نیز کارا می باشد. از آنجائی که اکثر زن ها از پائین تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می باشد.

برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان

۱) پرس سرشانه با هالتر از پشت

۲) سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز)

۳) پرس سینه

۴) شراگ با دمبل

۵) پول اور با دمبل

۶) نشر جانب با دمبل

۷) جلوبازو لاری با هالتر

۸) پشت بازو با دمبل تک دست خوابیده

۹) بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می نمائید.

۱۰) پارالل (منفی کامل)

۱۱) پشت پا با دستگاه

۱۲) جلو پا با دستگاه

۱۳) ساق پا ایستاده با دستگاه

۱۴) پشت پا با هالتر

۱۵) شکم (کرانچ)

همانطورکه مشاهده می کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین تنه تمرین داده می شود.

از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.



● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید

هنوز خیلی از زن هائی که به بدنسازی علاقه مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه یافته می ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می مانند حال چه برسد به زنان.

همانطورکه می دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک چنین خصوصیتی یک در هزار می باشد حال چه برسد به زن ها.

قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک تر از مردی می باشد که تا به حال به تمرین نپرداخته است.

به عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه شان باز می گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به دست می آید. بنابراین زن ها می بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی شان بهتر شده و بافت استخوانی شان قوی تر می گردد و در نهایت به مادران تندرست تری مبدل می گردند که فرزندان سالم تری را به دنیا می آورند.

واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و... برای سالیان زیاد به عنوان حرکات آب کننده چربی و باریک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.

چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می باشد که به آن لیپید (Lipid) می گویند برای اینکه لیپید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک چنین تبدیلی جهت به کارگیری لیپید به عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می باشد. به طور ساده می توان این طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این جای کار همه چیز منطقی به نظر می رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول های چربی به سلول های عضلانی وجود ندارد. هنگامی که چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسد، روند متابولیزه شدن آن به طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول های چربی سراسر بدن تأمین می گردد و همان طور که می دانید نحوه این اولویت بندی در مصرف سلول های چربی برمی گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می باشد و هر کسی که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می باشد.



● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده

چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می شوند هنگامی که یک چنین حالتی رخ می دهد بافت های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم تر شدن و سفت تر شدن می کنند و در نتیجه یک سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می شود.

چربی برآمده تنها در بخش های مشخصی از بدن ظاهر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن ها در قسمت پشت ران، **** و شکم می باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت های مشخصی از بدن ظاهر می شود؟

دلیل یک چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد. تمرکز یک چنین آنزیم هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می گویند به مراتب در قسمت هائی همچون سینه ، و ران در زنان بیشتر می باشد. البته تمرکز این آنزیم ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می باشد. با وجودی که سلول های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند و به همین دلیل می توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برآمده هم به عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می شود و می توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی که فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را از دست می دهد. به صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می شود از حجم کاسته می گردد و دیگر به نظر نمی رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی ها مفید می باشد.

- سلولایت چیزی بیش تر از چربی ذخیره شده نمی باشد.

- تمام چربی های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می باشد.

-زن ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و ذخیره می نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه دار شدن.

- زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت های اتصال دهنده اشاره کرد.

- روش های سریع خلاصی از دست این قبیل چربی ها بر پایه برداشت های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می باشد.

- چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی شود.

- راه علاج رهائی از دست چربی های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم کالری جهت کوچک تر کردن حجم سلول های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم تر صبور بودن خلاصه می شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی تان است و شما را از هدف اصلی تان دور سازد.

- واقع گرا باشید

در دنیای واقعی خیلی از زن ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می شوند. البته بیشتر این گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه فرد می باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.

تنها نکته ای که متذکر شدن آن لازم به نظر می رسد نادیده گرفتن این حقیقت می باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.







سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49325.html http://www.jahansaz.com/thread49324.html Thu, 02 Sep 2010 06:43:55 GMT چند نوع ورزش می شناسید؟ آیا تا به حال به فکر شکل های تازه ورزش افتاده اید؟ در دنیا ورزش هایی وجود... چند نوع ورزش می شناسید؟ آیا تا به حال به فکر شکل های تازه ورزش افتاده اید؟ در دنیا ورزش هایی وجود دارند که گاهی با تلفیق سایر ورزش ها به وجود آمده اند و گاهی خودشان به تنهایی ورزش جدیدی به حساب می آیند اما بعضی از ورزش ها هم هستند که واقعا عجیب و غریبند. به ۹ ورزش زیر نگاه کنید و خودتان قضاوت کنید.

۱) شطرنج - بوکس در آلمان

با ترکیب هوش و توانایی جسمی، به دنیای عجیب ورزش شطرنج - بوکس وارد می شوید. اگر شما از عهده پرداخت پول یک جفت دستکش بوکس برآیید و بتوانید کمی از فسفر مغزتان را در اختیار شطرنج قرار دهید، می توانید در این ورزش وارد شوید. این ورزش زاییده تفکر آلمانی است و از ترکیب ۶ دور شطرنج مابین ۵ راند بوکس تشکیل شده است. شرکت کننده می تواند یا در شطرنج، طرف مقابلش را کیش و مات کند و یا او را در رینگ <ناک اوت> کند؛ البته مانند تمام ورزش های دیگر، این ورزش هم داور می خواهد. با توجه به اینکه ممکن است مدت شطرنج برای هر حرکت طولانی شود، در وقت تعیین شده اگر شما بتوانید در شطرنج طرف مقابل را <آچمز> هم کنید، برنده محسوب می شوید. به علاوه در صورت تمام شدن زمان ۵ دور بوکس، نفری برنده اعلام می شود که امتیاز بیشتری دارد. شاید فکر کنید انجام آن آسان است اما گاهی کهنه کارهای عرصه ورزش هم در انجام این رقابت ورزشی، درمانده اند.

۲) حمل همسر در فنلاند

فنلاندی ها مبتکر مسابقه بزرگ سالانه قهرمانی حمل همسر هستند. مسابقه راحت است. کافی است شما در حالی که همسر خود را کول کرده اید، سریع تر از همه از خط پایان بگذرید. این ورزش در غرب فنلاند در شهرهای کوچک انجام می شود. مقررات خاصی درباره وزن همسر وجود ندارد. آخرین برندگان این مسابقه بنا بر اطلاعات سایت این ورزش، یک زن و شوهر <استونیایی> بوده اند و خود فنلاندی ها در آخرین دوره نتوانسته اند به مدالی دست پیدا کنند.

۳) راگبی زیر آب

بازی راگبی زیر آب در یک استخر شنا به عمق ۴ متر انجام می شود. هر تیم آن شامل ۱۱ بازیکن است که سعی می کنند توپ سنگین را به دروازه طرف مقابل بزنند. هر دروازه در ته استخر نصب شده است. این ورزش یک بازی هیجان انگیز است و هیچ قانون خاصی به جز قانون جاذبه بر آن حکم نمی راند. بنابراین برای راه یافتن به آن ممکن است لازم نباشد شما حتما شرایط خاصی داشته باشید.

۴) غواصی در لجن

شرکت کنندگان در این مسابقه باید مسیری گلآلود را به مسافت ۵۵ متر در یک لجن متعفن و بدبو غواصی کنند و هر کس بتواند در کمترین زمان این کار را انجام بدهد، برنده مسابقه خواهد شد. شرکت کنندگان مجهز به لوله تنفس در زیر آب و کفش غواصی هستند و نمی توانند از شناهای معمول استفاده کنند. رکورد این مسابقه یک دقیقه و ۳۵ ثانیه و متعلق به <فیلیپ جان> است. آخرین مسابقه در تاریخ ۲۷ آگوست برگزار خواهد شد.

۵) دنبال کردن پنیر در انگلستان

این مسابقه که به مسابقه غلتاندن پنیر مشهور است، ورزش خطرناکی است که با قدمت صدها ساله در انگلیس و بر <تپه هیل> انجام می شود. یک حلقه پنیر به وزن ۵/۲کیلوگرم از تپه ای با شیب تند به پایین غلتانده می شود و شرکت کنندگان برای گرفتن آن با هم به رقابت می پردازند. همه ساله در این مسابقه دست و پاهای زیادی شکسته می شود و جراحات زیادی به وجود می آید.

۶) <بُز> کِشی در افغانستان

بزکشی ورزش ملی افغانستان و قرقیزستان است. در این ورزش افراد تیم ها که روی اسب نشسته اند، سعی می کنند با استفاده از دست، لاشه سر بریده یک بز یا گوسفند را از دروازه حریف بگذرانند. این ورزش توانایی خیلی زیادی می خواهد و همه کس نمی تواند در این شرایط به مسابقه بپردازد. مسابقه ممکن است طی انجام آن به خشونت بینجامد؛ بنابراین داوران مسابقه از افراد پرسابقه و بالای ۴۰ سال انتخاب می شوند. هر بار که لاشه از دروازه تیم مقابل عبور داده شود، یک امتیاز به حساب می آید و در پایان مسابقه آنکه امتیاز بیشتری به دست آورده، برنده مسابقه اعلام می شود.

۷) هاکی روی چرخ در آلمان

اگر با دیدن تعداد زیادی از کانادایی های بی دندانی که در دست خود چوب هاکی حمل می کنند، معتقد شده اید که ورزش هاکی روی یخ، ورزش سختی است، حتما با یک بار بازی هاکی روی چرخ البته اگر از عهده اش بربیایید، نظرتان عوض می شود. این بازی با همان قوانین قدیمی هاکی روی یخ انجام می شود اما به جای کفش مخصوص هاکی روی یخ و زمین بازی یخ زده، باید از تک چرخ هایی استفاده کنید که در یک سالن معمولی رانده می شوند. چند سالی است که این بازی در آمریکا نیز رواج یافته است. پیش از آن در آلمان و انگلیس طرفداران و بازیکنان به این بازی پرداخته اند. لیگ این بازی در آلمان برقرار است و بازیکنان مشتاقی را می توانید پیدا کنید که صبح سحر تا غروب خورشید را روی چرخ های خود به تمرین این بازی مشغولند.

۸) ماراتن <انسان - اسب> در ولز

مسابقه مشهوری در ولز وجود دارد که ماراتن <انسان - اسب> نامیده می شود. هدف از این ورزش، فائق آمدن بر قدرت اسب های انتخاب شده ای است که در کنار ورزشکاران می دوند. طول زمین مسابقه ۳۵کیلومتر است که در تمام طول آن پستی و بلندی های طبیعی وجود دارد که هم تحمل انسان و هم تحمل و استقامت اسب برای گذشتن از آنها مهم است. تنها تفاوت موجود در طول مسابقه گذشتن از یک منطقه جنگلی است که انسان دونده می تواند از لابه لای درختان آن بگذرد اما اسب دونده باید آن را دور بزند. هدف نهایی این ورزش، زودتر گذشتن از خط پایان است. ممکن است انسان در مبارزه پیروز شود و یا اسب؟ شما چه فکر می کنید؟ اگر بدانید که جایزه این مسابقه مبلغ زیادی است که هر سال در حال اضافه شدن است چه طور؟

۹) <سپاک تاک راو> در مالزی

این ورزش در مالزی بسیار محبوب است. روش اجرای آن شاید زیاد، عجیب و غریب نباشد اما آنچه مایه حیرت شما می شود، مهارت و چابکی بازیکنان است که حتی ممکن است <مایکل جوردن> را هم شرمنده کند. با تلفیق فوتبال و والیبال و ژیمناستیک، این ورزش زیبا و حیرت آور به وجود آمده است. توپ این بازی با سایز ۴۰سانتی متر، توپ نرمی است که از خمیر خیزران تهیه می شود. هر تیم ۳ بازیکن دارد و بازیکنان که در دو طرف یک تور قرار گرفته اند، با پا توپ را به حرکت درمی آورند. آنها فقط می توانند از پا، شانه یا سر برای ضربه زدن به توپ استفاده کنند اما اجازه ندارند دست های خود را برای ضربه زدن به کار ببرند. به طور معمول بازیکنان را در حالت پشتک زدن به جلو یا عقب می بینید و در حالت هایی که ممکن است حتی تصورش در ذهن شما خطور نکند.








منبع : پارس نایس ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49324.html http://www.jahansaz.com/thread49323.html Thu, 02 Sep 2010 06:43:40 GMT ● کم تحرک ها در معرض ابتلا به واریس در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود... ● کم تحرک ها در معرض ابتلا به واریس

در بسیاری از افراد، بیماری واریس پا هیچ نوع ناراحتی به وجود نمی آورد و بیماران فقط از ظاهر پا شکایت دارند. در گروهی، علایم خفیف تا شدید دیده می شود و در تعداد محدودی واریس می تواند عوارض خطرناکی در پی داشته باشد.

واریس را شایع ترین بیماری عروقی می دانند که حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد جمعیت را مبتلا می کند و بیشترین میزان شیوع واریس در زنان بین سن ۴۰ تا ۴۹ سالگی برآورد شده است.

هر ورید یا سیا هرگ دارای دریچه های کنترل کننده جریان خون است. واریس هنگامی رخ می دهد که این دریچه ها دچار نارسایی شده باشند و به فعالیت طبیعی خود ادامه ندهند.

ممکن است تعداد دریچه به دلیل مادرزادی کمتر از معمول باشند و یا درست کار نکنند، یا دیوار رگ آسیب دیده و ضعیف شده باشد و اجازه ندهد لبه های دریچه ها کاملا به هم برسند و از برگشت خون جلوگیری کنند. آسیب به دریچه ها به دلیل لخته شدن خون در داخل رگ ها و فشار غیرمعمول به رگ ها به دلیل چاقی، حاملگی و یا زیاد ایستادن است.

کوفتگی و خستگی پا بخصوص در پایان روز و یا بعد از ایستادن به مدت طولانی، ورم پا، خارش و یا تغییر در رنگ و احتمالا زخم شدن مچ پا، درد شدید و ناگهانی و سفت شدن برآمدگی های واریسی به علت لخته شدن خون داخل رگ از علایم معمول واریس محسوب می شوند.

دکتر حسن راوری، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در گفتگو با ایسنا، سابقه خانوادگی را از علل ایجاد بیماری واریس دانست و گفت: افراد کم تحرک و یا افرادی که به مدت طولانی در حالت نشسته یا ایستاده هستند در هر سنی در معرض خطر واریس قرار دارند.

وی مساله جنسیت را در ایجاد واریس موثر خواند و افزود: این بیماری در زنان به دلیل دوران حاملگی و وجود هورمون های خاص و همچنین در افراد چاق شایع تر است.

دکتر راوری درجات مختلف این بیماری را به ۲ دسته خفیف و شدید تقسیم بندی کرد و توضیح داد: درد مبهم در ناحیه ساق پا، سنگینی در عضلات پا به هنگام ایستادن و دردهای شبانه در پاها از علائم واریس است که در صورت عدم توجه به این علائم، کم کم تورم و ورم هایی در اندام تحتانی ایجاد خواهد شد و فرد بعد از چند ساعت ایستادن احساس می کند، ورم هایی در اطراف پا ایجاد شده است.

وی ادامه داد: با تداوم این حالت و عدم توجه به آن، ورم ها تبدیل به لکه های قهوه ای و سیاه رنگ در اطراف قوزک، مچ و ساق پا می شود که باز هم در صورت عدم توجه این تغییر رنگ ها تبدیل به زخم هایی تحت عنوان زخم های واریسی خواهد شد.وی افزود: به مرور لخته هایی در پا ایجاد می شود که بسیار خطرناک بوده و تنها با سونوگرافی قابل مشاهده هستند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان این که بعضی از این لخته ها متحرک هستند، افزود: این لخته ها از طریق سیستم وریدی (سیاهرگی) وارد قلب می شود، بعد از ورود به حفره های قلب به ریه انتقال می یابد و باعث تنگی نفس می شود.

این فوق تخصص جراحی عروق با بیان این که امکان پیشرفت لخته به سیستم عمقی وجود دارد، تصریح کرد: در این حالت اندام فرد دچار تورم شده و فرد دردهای مبهمی را در ناحیه پا احساس می کند.

دکتر راوری درخصوص چگونگی جلوگیری از ابتلا به این بیماری به ایسنا گفت: افرادی که ناچار به ایستادن های طولانی مدت هستند، بهتر است هر چند دقیقه وزن خود را از روی یک پا به پای دیگر منتقل کنند و در صورت امکان راه بهتر این است که در حالت خوابیده قرار بگیرند و پاها را بالاتر از سطح بدن قرار دهند؛ به طوری که بازگشت وریدی از اندام های تحتانی به قلب صورت بگیرد.

وی درباره درمان واریس خاطرنشان کرد: درمان واریس با توجه به علایم، شدت و نوع واریس و سن مبتلایان به این بیماری متفاوت است.

وی واریس را از بیماری های بسیار شایع دانست و افزود: مهم ترین مساله در درمان واریس این است که هر فردی به گونه ای متفاوت از دیگران درمان می شود و افراد نباید صرف مشاهده درمان دیگران به وسیله روشی خاص تنها یک روش را صحیح بدانند.عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد استفاده از جوراب های واریس، داروهای شیمیایی، لیزر و عمل جراحی را از جمله راه های درمان واریس خواند و افزود: در صورت مراقبت و درمان در مراحل اولیه، به راحتی از نیاز به عمل های جراحی و حتی بروز عوارض بسیار خطرناک جلوگیری می شود.

دکتر راوری در پایان جوراب های مرغوب و استاندارد پیشگیری کننده از واریس را بسیار کم و نادر خواند و افزود: جوراب های پیشگیری کننده از واریس دارای سایزها و فشارهای متفاوتی است که در صورت عدم مشورت با پزشک و انتخاب ناآگاهانه نه تنها از واریس پیشگیری نمی کند بلکه باعث تشدید آن نیز می شود.







سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49323.html http://www.jahansaz.com/thread49322.html Thu, 02 Sep 2010 06:43:29 GMT پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی ها می شود اما برای یک... پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی ها می شود اما برای یک چربی سوزی اساسی، لازم است که موقع پیاده روی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم وبیش ثابت بماند...

برای اینکه پیاده روی تان را موثرتر کنید، نگاهی به «پوستر» این هفته بیندازید.

۱) اگر تازه کارید، بدانید که...

برای شروع بهتر است ۳ یا ۴ روز در هفته، روزی یک ساعت پیاده روی کنید و ۲ بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین های ورزشی دیگری انجام بدهید.

وقتی عصبی هستید، فشارخونتان بالا می رود و آدرنالین در خونتان ترشح می شود. این اتفاقات برای واکنش های سریع و به موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی مدت ادامه داشته باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی تان می شود و مستعد ابتلا به بیماری های مختلف می شوید. پیاده روی سبب ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم خانواده بوده و کاملا آرامش بخش است. پیاده روی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد می شود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.

۲) پیاده روی ۱۰ امتیاز دارد

۱) پیاده روی در پارک ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می کند.

۲) پیاده روی منظم در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از ۲۵ سال بررسی دریافتند که ۳.پیاده روی خطر ابتلا به این سرطان را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.

۳) برخی خانم های اهل پیاده روی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیاده روی حجیم نمی شود بلکه کشیده و سفت نیز می شود. این اتفاق به آن دلیل رخ می دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می دهد و پیاده روی منظم، چربی سوز است.

۴) استروژن خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می رسد و این می تواند به بروز مشکلات قلبی عروقی بینجامد اما پیاده روی باعث بالارفتن میزان HDL و پایین آمدن LDL می شود و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.

۵) کمبود استروژن کم خوابی می آورد اما پیاده روی خانم ها در دوران یائسگی روی کیفیت و کمیت خواب هم اثر مطلوبی دارد.

۶) یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان هاست و یکی از موثرترین روش های مقابله با آن، پیاده روی است.

۷) پیاده روی به افزایش عزت نفس، اعتمادبه نفس و نگرش مثبت در زندگی کمک می کند.

۸) پیاده روی می تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.

۹) وقتی پیاده روی می کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیاده روی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می دارید.

۱۰) پیاده روی موجب بالا بردن انرژی می شود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می رسد.

۳) کی پیاده روی کنیم؟

پیاده روی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیاده روی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیاده روی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.

پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیاده روی توصیه نمی شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.

پیاده روی در شب به خاطر پایین آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیاده روی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می کنید. اما پیاده روی قبل از خواب توصیه نمی شود؛ چراکه سبب افزایش ضربان قلب می شود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.

۴) برای پیاده روی چه می خواهیم؟

▪ کفشی انتخاب کنید که در آن، به اندازه عرض یک انگشت شست بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش های مقاومی که از قوس کف پایی و پاشنه حمایت می کنند، استفاده کنید.

▪ در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضدآفتاب هم یادتان نرود.

▪ لباس های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.

▪ مسیرهای خوش آب وهوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.

▪ یک همراه مشتاق، علاقه مند و پرانرژی می تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.

۵) چگونه پیاده روی کنیم؟

▪ شانه هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سرتان را تکان ندهید؛ فقط با حرکت چشم جلوی خودتان را ببینید.

▪ در هر دقیقه باید چیزی حدود ۱۳۵ قدم بردارید.

▪ هنگام پیاده روی دست هایتان را تکان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به طوری که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

▪ هنگام پیاده روی، پنجه پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.

▪ شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.

▪ با قدم های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت کننده نباشد.

▪ سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیاده روی کار بکشید.

▪ شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دست هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

۶) بهینه سازی پیاده روی

مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب باعث می شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام هایی که در سطح صاف پیاده روی می کردید، از شیب ها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات تان قوی تر خواهد شد.

برای افزایش مصرف انرژی در پیاده روی می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می شوند، خودداری کنید.

گوش دادن به موسیقی هایی با ضرب آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع تر و طولانی تر منجر می شود؛ به شرطی که صدایش در طولانی مدت گوش تان را آزار ندهد.

پیاده روی ای که با گام های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می کند. به طور متناوب سرعت تان را تغییر دهید. می توانید ۳ دقیقه آرام و ۳ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سرعت شما در ۳ دقیقه با گام های سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود؛ یعنی یک لیوان آب ۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت.

بهتر است برای پیاده روی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین های نرم وخاکی را انتخاب کنید.







روزنامه سلامت ( www.salamat.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49322.html http://www.jahansaz.com/thread49321.html Thu, 02 Sep 2010 06:43:15 GMT هر فرد دیابتی در زندگی خود در معرض عوارض گوناگونی قرار دارد اما با اطمینان می توان گفت که اغلب... هر فرد دیابتی در زندگی خود در معرض عوارض گوناگونی قرار دارد اما با اطمینان می توان گفت که اغلب مشکلات قابل پیشگیری هستند و تنها کمی توجه و اراده لازم دارند....

در واقع به کار گرفتن سه اصل مهم در مواجهه با دیابت، این بیماری و عوارض آن را تحت کنترل بیمار و پزشک درمی آورد:

۱) انجام فعالیت های منظم ورزشی

۲) تغذیه سالم و متناسب با بیماری

۳) مصرف داروهای تجویز شده و به کار گرفتن توصیه های پزشک معالج

محققان ثابت کرده اند که انجام ورزش و فعالیت بدنی قادر است گلوکز خون را به شکل موثری پایین بیاورد. علاوه بر این کلسترول بد یا LDL هم در اثر ورزش کم می شود و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا کند. افرادی که فعالیت بدنی منظمی را دنبال می کنند، فشارخون پایین تر و قلبی قوی تر دارند. همه این آثار مثبت باعث می شوند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی در افراد دیابتی در حد قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند.

ورزش کردن همچنین باعث استحکام استخوان ها و مفاصل می شود و چربی اضافه بدن را از بین می برد. به جز مطالب ذکر شده، ورزش کردن اثر مهم دیگری هم دارد. تحقیقات نشان داده که انجام تمرین های منظم ورزشی باعث به تاخیر افتادن و یا اصولا جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع۲ می شود.



● ورزش های مناسب برای دیابتی ها

برای فرد مبتلا به دیابت ۴ دسته ورزش توسط متخصصان پیشنهاد شده است:

▪ فعالیت بدنی بیشتر هنگام انجام دادن کارهای روزمره: اگر عادت کنید کارهای روزانه و معمولی را فعال و باانرژی انجام دهید، کالری بیشتری مصرف می شود و سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند. مثلا خود را مجبور کنید اگر با تلفن بی سیم حرف می زنید، راه بروید. با بچه ها بازی کنید و یا کارهای مربوط به باغچه و حیاط را خودتان انجام بدهید. حتی می توانید ماشین را دورتر از مقصد پارک کنید و مقداری از راه را پیاده بروید.

▪ انجام ورزش های هوازی: ورزش هوازی، ورزشی است که اکثر ماهیچه های بدن در آن فعالیت دارند و درنهایت هم باعث افزایش ضربان قلب می شود.

برای کسب نتیجه بهتر باید ۵ روز در هفته و هر روز حدود ۳۰ دقیقه چنین تمرینات ورزشی ای را انجام داد. البته می توان این ۳۰ دقیقه را به چند دوره کوتاه تر تقسیم کرد. مثلا پس از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده روی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگر قصد دارید ورزش کردن را تازه شروع کنید، حتما باید یک معاینه پزشکی روی شما صورت بگیرد. اگر پزشک به شما اجازه تمرینات منظم ورزشی را داد، آن وقت می توانید از ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و میزان آن را کم کم به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش دهید. اما چه نوع فعالیت هایی جزو ورزش های هوازی طبقه بندی می شوند؟ بالا رفتن از پله ها، شنا کردن، رقصیدن، تمرینات ایروبیک، بسکتبال، والیبال، اسکیت و اکثر ورزش های مشابه آنها جزو گروه هوازی ها هستند.

▪ تمرین های استقامتی: کار با دمبل و وزنه برداری جزو این گروه از ورزش ها هستند.

در واقع تمرین های استقامتی روی عضلات خاصی کار می کنند. این تمرین ها باعث استحکام استخوان ها و بهبود عملکرد مفاصل بدن می شوند. می توانید پس از مشورت با پزشک معالج خود هفته ای سه بار چنین ورزش هایی را حتی در خانه انجام بدهید.

▪ ورزش های کششی: این تمرین ها باید پس از انجام سایر تمرینات ورزشی انجام شود تا از گرفتگی عضلانی ناشی از فعالیت عضله جلوگیری کند. انجام تمرین های کششی همراه با تنفس عمیق و منظم باعث رفع خستگی روزانه و کاهش فشارها و استرس ها نیز می شود.



● ورزش های خطرناک برای دیابتی ها

اگر شما به برخی عوارض دیابت مبتلا هستید، ممکن است بعضی تمرین های ورزشی برای شما خطرناک باشند. مثلا وزنه برداری چون فشار عروق ته چشم را افزایش می دهد، برای بیمارانی که دچار عوارض چشمی دیابت شده اند بسیار خطرناک است و یا فردی که اعصاب حسی پای خود را در اثر دیابت از دست داده، بهتر است برای انجام ورزش های هوازی به جای دویدن از ورزش شنا استفاده کند. با این کار احتمال آسیب هایی مثل زخم شدن یا تاول زدن به کمترین حد خود خواهد رسید. نکته مهم این است که در صورت وجود عوارض دیابت باید قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.



● آیا فرد دیابتی می تواند در هر زمان از طول روز ورزش کند؟

پاسخ این سوال منفی است. بیمار دیابتی باید حتما در مورد ساعت مناسب ورزش کردن با پزشک خود مشورت کند. به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ ممکن است گاهی میزان کتون خون یا ادرار بالا باشد و به طور هم زمان قندخون بسیا بالا و سطح انسولین بدن هم بسیار پایین باشد. در چنین شرایطی اگر فرد فعالیت بدنی انجام دهد ممکن است به کما برود اما همین فرد می تواند با کمک پزشک خود برنامه ای تهیه کند و در ساعات مشخص تمرینات ورزشی را انجام دهد و حداکثر استفاده را از آنها ببرد.

آیا فعالیت بدنی باعث افت قندخون نمی شود؟ورزش و تحرک باعث مصرف گلوکز بدن و ایجاد حالتی به نام هیپوگلیسمی می شود. در این وضعیت ممکن است حتی تا یک روز بعد به دلیل کاهش قندخون بیمار دچار ضعف و خستگی، لرز و تعریق شود و درنهایت حالت تشنج به فرد دست بدهد. برای جلوگیری و کنترل هیپوگلیسمی انجام مراحل زیر ضروری است:

▪ قبل از ورزش: از پزشک خود سوال کنید آیا دیابت شما به شکلی است که لازم است قندخون خود را هر بار قبل از شروع ورزش چک کنید یا نه؟ ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند قبل از ورزش میزان قرص یا انسولین خود را کمتر کنید و یا غذای شیرینی بخورید.

▪ در طول ورزش: همیشه خوراکی یا غذای شیرینی همراه خود داشته باشید. اگر برای ورزش کردن بیرون از خانه می روید حتما روی کاغذی بنویسید که دیابتی هستید و چه دارویی مصرف می کنید و آن کاغذ را در جیب خود بگذارید. این کار باعث می شود در صورت وقوع هر حادثه ای تیم درمانی بتوانند با سرعت بیشتری به شما کمک کنند.

▪ پس از اتمام ورزش: بهتر است هر بار پس از پایان تمرین های ورزشی قندخون خود را چک کنید.








منبع: CDC
ترجمه: دکتر مهران صالحی


روزنامه سلامت ( www.salamat.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49321.html http://www.jahansaz.com/thread49320.html Thu, 02 Sep 2010 06:43:04 GMT خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم های یائسه با آن روبه رو می شوند اما خیلی... خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم های یائسه با آن روبه رو می شوند اما خیلی ساده می توان با این گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید. راه حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم ها می توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....



● حرکت اول؛ پُل

زانوهای تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه ای که دست ها و ران پاهای تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند.

به این ترتیب، بدن تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم های تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج های تان را کمی خم کنید و به بدن تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید.

از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره های پایین ستون فقرات تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن تان را (که منقبض کرده اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای تان هم این طرف و آن طرف بروند.

حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست های تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به طوری که از پایین چانه تا زیر ناف تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می توانید ستون فقرات تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن های عمیق و طولانی تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی شوید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.



● حرکت دوم؛ هشت

برای انجام دادن این حرکت، بدن تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه های پای تان را روی تشک قرار دهید و کف دست های تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه ای که آرنج و زانوهای تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی، حواس تان باشد که دست ها را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست های تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید.

نفس عمیق تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم کم بدن تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می شوید و خستگی را از جسم و ذهن تان دور می کنید.



● حرکت سوم؛ تنفس شفابخش

یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست های تان را روی زانوهای تان قرار دهید، به گونه ای که آرنج تان خم نشود. دهان تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه های تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم تان را هم به سمت داخل فرو می برید و سینه های تان را جلو می دهید. پس از یک دم عمیق، دهان تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه های تان برده اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.



● حرکت چهارم؛ سرسره

به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست های تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه ای که دست های تان دو طرف قفسه سینه تان قرار بگیرند و صورت تان در حال نگاه کردن به روبه رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات تان یک حالت سرسره ای به خود می گیرد و از شکم تا پنجه های تان هم محکم به زمین می چسبد.

حالا باید انقباض کامل انتهای ستون فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می شود، خوب حس کنید. آرنج های تان را کمی خم و راست و سینه های تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می چرخانید.



● حرکت پنجم؛ دویدن

یکی دیگر از ورزش های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. خانم هایی که پا به سن گذاشته اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ شان نیاید. دویدن در سطوح شیب دار اصلا توصیه نمی شود.








منبع: Health
ترجمه: فاطمه افروغ


روزنامه سلامت ( www.salamat.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49320.html http://www.jahansaz.com/thread49319.html Thu, 02 Sep 2010 06:41:37 GMT تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر... تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز

بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این ۱۰ قانون کریست کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.



● ۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از:

۱) در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید

شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

۲) حرکات ترکیبی

به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

۳) قسمت های قابل رشد را پیدا کنید

پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

۴) ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود

با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

۵) به خود آسیب نرسانید

ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

۶) از حد متناسب ست ها بهره ببرید

کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

۷) حرکات را نشمارید

هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

۸) تکرار مداوم

کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.

۹) توانایی خود را سبک سنگین کنید

گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

۱۰) گوشت مصرف کنید

بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.







P30Pedia ( www.forum.p30pedia.com ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49319.html http://www.jahansaz.com/thread49318.html Thu, 02 Sep 2010 06:41:00 GMT چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا... چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید. در این مقاله ۱۰ نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

۱) در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید

مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.

۲) تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود

به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.

۳) روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد

بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

۴) ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است

با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

۵) مراقب باشید صدمه نبینید

تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.

۶) در سِت های مناسب تمرین کنید

معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های ۱۶ تا ۲۰ تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های ۱۲ تا ۱۶ تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

۷) تعداد تمرینات را نشمارید

تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

۸) تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید

کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی ۴۵ پوندی را ۱۰ بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

۹) تا حد ماکسیمم کار کنید

هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.

۱۰) گوشت بخورید

عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .







P30Pedia ( www.forum.p30pedia.com ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49318.html http://www.jahansaz.com/thread49317.html Thu, 02 Sep 2010 06:40:48 GMT در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی... در این مقاله ۴ حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.

آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه ماهیچه ها را تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.



● تمرین را شروع کنید

▪ وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.

▪ چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.

▪ برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.

۱) حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.

به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

▪ حرکت را سخت تر کنید

دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

▪ حرکت را آسان کنید

پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.

۲) حرکت اصلی:

دور پاهایتان یک نوار ببندید.

با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

▪ حرکت را سخت تر کنید

زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

▪ حرکت را آسان کنید

بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.

۳) حرکت اصلی: تعادل

روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

▪ حرکت را سخت تر کنید

حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

▪ حرکت را آسان کنید

پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.

۴) حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا

روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

▪ حرکت را سخت تر کنید

دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

▪ حرکت را ساده کنید

دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید







هورا اسپرت ( www.hurrahsport.com ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49317.html http://www.jahansaz.com/thread49316.html Thu, 02 Sep 2010 06:40:36 GMT ▪ غذاهایی که شکم شما را آب می کنند :

۱) قطع مصرف هله هوله

دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کاملهضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

۲) بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)

دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی سریع) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

۳) در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد.

۴) پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

۵) آب به میزان کافی مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.البته در مصرف آب نیز زیاده روی نکنید.میوه ، سبزیجات و لبنیات خود دارای میزان بالایی آب هستند

۴ حرکت شکم که معجزه می کند! با انجام این ۴ حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. ۳ تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی با اندازه جدید خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد



● در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.

کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را در پشت و یا طرفین سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد.بالا بیایید و آرنج ها را به زانو بزنید و سپس کتف و شانه را پایین آورده تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـتسـر را صـاف نگه دارید و فـاصله چانه از سینه حفظ شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه

باز گردید.

▪ توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.



● دوچرخه

روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه ۴۵ درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید. نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.



● دراز نشست عمودی

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی وسپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.



● پهلو ها

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع ۱۰ تا ۲۰ ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.



● ۶ تصور غلط در انجام تمرینات مربوط به شکم

۱) برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" !! اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."

۲) تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

▪ دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته ۳ روز بیش از ۵ دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

۳) دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت آهسته (slow motion) که انجام نمیدهید.

۴) بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

۵) با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."

۶) بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

▪ دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.



● نتیجه بیشتر در زمان کمتر

▪ نکاتی در انجام ورزشهای شکم:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با ۳ شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست که فشار بیشتر است باقی بمانید.

حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.



● شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.







پورتال پزشکی ورزشی ایران ( www.sportmedicine.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49316.html http://www.jahansaz.com/thread49315.html Thu, 02 Sep 2010 06:40:24 GMT تا نیم قرن پیش تفکر عمومی چنین بود که افراد معلول جایی در صحنه های ورزشی ندارند و فقط می توانند... تا نیم قرن پیش تفکر عمومی چنین بود که افراد معلول جایی در صحنه های ورزشی ندارند و فقط می توانند تماشاچی صحنه های ورزشی باشند. اما امروزه با پیشرفتهای چشمگیری که در ورزش معلولین بویژه افراد دارای ضایعه نخاعی انجام شده نقش با ارزش روز بروز جای خود را در زندگی اینگونه افراد بیشتر باز می کند بطوری که امروزه ورزش بعنوان جزء لاینفک از زندگی افراد نخاعی باعث شده که بخش عمده ای از فعالیتهای مراکز ضایعات نخاعی در سراسر دنیا را به خود اختصاص دهد که در بعضی از مراکز مثل استوک مندویل در انگلستان امکانات بسیار متنوع را برای این منظور فراهم کرده اند. هر چند امیداست که این امکانات برای جانبازان نخاعی بنحو احسن در مدت کوتاهی فراهم شود اما گستردگی و تنوع حرکات ورزشی برای جانبازان نخاعی هیچگاه آنها را وابسته به وجود امکانات پیچیده نکرده است . لذا در این جزوه سعی بر آن شده است که جانباز عزیز نخاعی را به گوشه ای از فواید بیشمار ورزش آشنا سازد و در کنار آن برخی از ورزشهای ممکن را برای جانبازان نخاعی معرفی کند و در پایان به نکاتی در باره کلیات ورزشهای افراد نخاعی بپردازد.



● فواید ورزش

الف) فواید جسمی

۱) قلبی عروقی : ورزش باعث جلوگیری از رسوب کلسترول در دیواره رگها شده و مانع از ایجاد تنگی رگها و ایجاد بیماری تصلب شرائین میگردد که خود باعث ایجاد بیماریهای دیگر مانند سکته های قلبی و مغزی می شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلانی

ورزش کارآیی و سلامت قلب را تضمین می کند بنابراین جانبازانی که ورزش می کنند کمتر از دیگران در معرض بیماریهای قلبی عروقی هستند.

۲) ریوی : در اثر ورزش ظرفیت ریه ها افزایش یافته و در مقابل بیماریها مقاومت بیشتری پیدا می کند و شخص کمتر به بیماریهای ریوی مبتلا میشود. از آنجا که جانبازان نخاعی بدرجات مختلف دارای فلج عضلات تنفسی هستند. این مسئله باعث کاهش ظرفیت ریه ها می شود، ورزش می تواند تا حد زیادی بخصوص در آنانکه سطح ضایعه بالا دارند باعث تقویت عضلات تنفسی و بهبود ظرفیت تنفسی شود.

۳) عضلانی- اسکلتی : افراد نخاعی بدلیل بی حرکتی در معرض ذوب شدن و از بین رفتن عضلات هستند. بدنبال ورزش عضلات تقویت شده و قدرت شخص را در برابر کارها و موانع سخت افزایش می دهد. کسی که ورزش می کند به پوکی استخوان دچار نمی شود. پوکی استخوان باعث دردهای استخوانی شده و استخوان را مستعد شکستگی می کند. بدنبال ورزش درد و اسپاسم در اندامهای فلج کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند.

۴) مفصلی : کسانی که ورزش نمی کنند در اثر رسوب کلسیم و ایجاد استخوان در مفاصل دچار محدودیت حرکتی می شوند و در موارد شدید حتی شخص قادر به انجام کارهای روزمره نمی باشد. استخوان سازی نابجا در افرادی که ورزش مناسب می کنند بندرت دیده می شود و در این افراد دامنه حرکات مفاصل در حد طبیعی باقی می ماند.

۵) کلیوی : بموجب تحقیقی که یکی از پزشکان معتبر انجام داده است ثابت شده که بیماران با آسیب نخاعی که ورزش می کنند بندرت دچار سنگ کلیه می شوند و موارد عفونت نیز در این گروه کمتر است ورزش باعث بهبود فعالیت کلیه و همچنین تخلیه بهتر ادرار می شود.

۶) گوارشی : در اثر ورزشهای منظم و برنامه دار فعالیت دستگاه گوارشی تنظیم شده و هضم و جذب مواد بخوبی انجام می شود. ورزش ترشحات اسیدی معده را در ارتباط با تغذیه ورزشکار تنظیم نموده و از بسیاری از ناراحتی های گوارشی که بخصوص افراد ضایعه نخاعی به آنها دچار می شوند جلوگیری می نماید.

۷) تعادل وزن بدن یکی از مشکلات اکثریت معلولین ضایعه نخاعی چاقی بیش از حد و تجمع چربی زیر پوست می باشد زمانی که بین انرژی کسب شده ( تغذیه ) و انرژی مصرفی ( کار و ورزش ) تعادل برقرار باشد فرد دچار ضایعه نخاعی از بیماری چاقی رنج نخواهد برد و بدینوسیله از بسیاری بیماریهای جنبی آن نیز رهایی خواهد یافت .

۸) تاثیر بر عضلات فلج : تحقیقات نشان داده اند که ورزش بوسیله عضلات سالم اثرات مثبت و بسیار خوبی بر عضلات فلج همجوار خواهد داشت. این تاثیرات مثبتی است که بر روی خود عضلات فعال ایجاد می شود.

ب) فواید روحی :

۱) شادابی و امید به زندگی : ورزشکاران و کسانی که ورزش می کنند جزو شادابترین افراد جامعه هستند. آنها همیشه شاداب هستند و در برابر مشکلات زندگی امید خود را از دست نمی دهند و مقاومت می کنند و بسادگی تسلیم مشکلات نمی شوند. کسی که روحیه سالم و شاداب داشته باشد علیرغم اینکه ممکن است بدن او قادر به انجام تمام کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند نباشد قادر به حل و غلبه بر تمام مسائل و مشکلات اطراف خود بوده و نه تنها خود را از افراد سالم کمتر احساس نمی کند بلکه خود را قویتر و دارای اراده ای مصمم تر نیز می داند.

۲) اعتماد به نفس : یک ورزشکار در طی دوران ورزش خود شاهد پیشرفت و رشد خود و تقویت بنیه جسمی و روحی خود می باشد . لذا اعتماد بنفس هم در وی تقویت می شود. مسلم است کسی که اعتماد بنفس نداشته باشد قادر به ادامه مفید زندگی و غلبه بر مسائل و مشکلات خود نمی باشد. پزشکان متخصص ورزش را به تمام افرادی ( سالم یا معلول ) که از اعتماد بنفس کمی برخوردار هستند بعنوان یکی از بهترین درمانها توصیه می کنند.

۳) جلوگیری از افسردگی و کسالت : همانطوری که ذکر شد ورزش باعث شادابی ، تماس با دیگران ، مشارکت در کارهای جمعی و جلوگیری از گوشه گیری و کسالت می شود. یکی از بهترین روشهای درمان افسردگی و کسالت ، انجام ورزش و مشارکت در کارها دسته جمعی می باشد. کسانی که ورزش نمی کنند و در خانه تنها می مانند به تنهایی عادت کرده و خروج از منزل برای آنها مشکل می شود. کم کم روحیه تنها بودن در آنها تقویت شده و حتی از صحبت با افراد خانواده خود امتناع می ورزند. روحیه افسرده باعث بروز بیماریهای جسمی نیز می شود و جسم بیمار روح افسرده را افسرده تر می کند، پس جهت جلوگیری یا درمان افسردگی و گوشه نشینی بهترین کار ورزش می باشد.

ج) فواید اجتماعی :



● آمادگی حضور در جامعه و آشنایی با افراد مختلف

اصولا" کارهای دسته جمعی از جمله ورزش موجب تماس فرد با افراد مختلف شده ، با ارگانها و مسئولان مختلف جامعه خود آشنا می شود و این مسئله باعث آشنا شدن شخص با محیط زندگی خودش می گردد. مسائل و مشکلات آن را درک می کند و نسبت به حل آنها احساس مسئولیت می کند و سعی در اصلاح آنها می نماید. در این مرحله دیگر شخص خود را معلول احساس نمی کند بلکه خود را فردی مسئول در جامعه می داند و از این مسئولیت و آگاهی احساس رضایت می کند.



● ورزش و آسیب دیدگان نخاعی

سابقه ورزشهای معلولان و جانبازان به ۴۰ سال پیش بر می گردد در آن هنگام یک پزشک ، ورزش را جهت به حرکت در آوردن بدن و پیشگیری از کسالت معلولان معرفی کرد. او عقیده داشت که ورزش نه تنها موجب نشاط و شادابی معلولان می شود بلکه اساسی ترین نقش را در بهبود این افراد دارد. او یک مجموعه ورزشی را در کنار بیمارستان ضایعات نخاعی در استوک مندویل انگلستان ایجاد کرد که برنامه های ورزشی و مسابقات معلولان ویلچری همه ساله در آنجا برگزار می شود . بطور کلی آسیب دیدگان نخاعی می توانند به ورزشهای مختلف بپردازندکه انتخاب آن بستگی به امکانات و سلیقه فرد آسیب دیده دارد. ورزشهایی که برای افراد نخاعی توصیه می شود. عبارتند از تیراندازی با کمان ، شنا، ویلچررانی ، بسکتبال روی ویلچر ، تنیس روی میز ، وزنه برداری ، شمشیر بازی ، والیبال نشسته روی ویلچر و تنیس روی ویلچر ، تیراندازی با تفنگ بادی ، و دو میدانی. و اینک بطور خلاصه به تعدادی از آنها اشاره می شود. برای شروع ورزش همیشه با پزشک مشورت کنید.

۱) شنا :

شنا مهارتهایی را به شخص آسیب دیده عرضه می کند که امنیت وی را داخل و کنار آب تامین می کند . شنا همچنین حضور جانباز را همپای افراد سالم در فعالیتهای ورزشی ، تفریحی ، امکان پذیر می کند و آنان را به سوی اجتماعی شدن سوق می دهد. اثرات ثمربخش شنابر روی بدن از میزان و نوع فعالیتهای انجام شده مایه می گیرد حتی فعالیت ملایم در آب برای افراد قطع نخاع گردنی که از نظر حرکت به شدت محدود هستند اثرات خوی دارد. از اثرات شنا می توان به بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و افزایش قدرت عضلات اشاره کرد. از آنجا که حرکت مفاضل در آب بهتر امکان پذیر است. از این رو افرادی که در اثر درد و سخت شدن مفاصل محدودیت حرکتی دارند از شنا بهره بسیار می برند.

۲) بسکتبال روی ویلچر :

این ورزش یکی از قدیمترین ورزشهای معلولین است که هر روز هم مشتاقان بیشتری پیدا می کند. این ورزش تقریبا" تمام جنبه های یک ورزش ایده آل را دارا می باشد و مجموعه ای از ورزشهای مختلف است. چون در هنگام انجام بسکتبال روی ویلچر ورزشکار نه تنها ویلچررانی می کند بلکه تمام عضلات و مفاصل بدن از جمله تنه ، سرو گردن حرکات زیاد و متعددی پیدا می کند. همچنین مزایای یک ورزش و کار دسته جمعی را نیز دارد. چون در این ورزش شخص بسرعت ویلچررانی می کند. این عمل باعث افزایش ظرفیت ریوی و قدرت عضلانی و تعریق بیشتر می شود که همگی برای بدن بسیار مفید هستند. این ورزش همچنین از هیجان و فشار زیادی برخوردار است که باعث شادابی ورزشکار میشود.

۳) تنیس روی میز :

شرکت در این رشته برای تمام افراد معلول قطع نخاع ممکن است حتی افرادی که توانایی در دست گرفتن راکد را ندارند. می توان با استفاده از نوار راکت را در دست ثابت نمود. تنیس روی میز ورزش ایده آل برای شروع در مرکز توانبخشی و ادامه آن در خانه است. در این ورزش فرد معلول می تواند در مقابل یک فرد عادی هم بازی کند و مسابقه بدهد. قوانین این ورزش جهت تطابق با حرکت ویلچر تغییرات مختصری یافته اند . برای افزایش ارتفاع نشیمنگاه می توان از بالشتک حداکثر تا ۱۰ سانتی متر بر روی ویلچر استفاده کرد.

۴) تیرانداری با کمان :

این ورزش مطابق قوانین بین المللی انجام می شود و به استثنای افراد کوادری پلژیک ( قطع نخاع گردنی ) بقیه شرکت کنندگان در یک گروه قرار می گیرند در این ورزش نیز فرد معلول قادر است با افراد سالم رقابت کند. بنابراین باعث اعتماد بنفس زیادی می شود.

۵) ویلچر رانی :

ویلچررانی از ورزشهایی است که مقاومت شخص را زیاد می کند. این ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی و ظرفیت ریوی می شود. انجام مستمر آن مخصوصا" در مسافتهای طولانی باعث افزایش استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نیز اعتماد بنفس ورزشکار می شود.

۶) دو و میدانی :

شاید بتوان گفت که پر جاذبه ترین ورزش در بین معلولین این رشته می باشد هر دو بخش دوها و میدانیها دارای پرهیجان و جانبی هستند . به عنوان نمونه می توان ویلچرانی سرعتی ، نیمه استقامتی و استقامتی را در بخش دوها و پرتاب دیسک ، وزنه ، نیزه و چکش ( کلاب Club ) را در بخش میدانیها نام برده و در تمامی رشته های دو و میدانی ورزشکار می تواند از قدرت استقامت و بعضا" چابکی برخوردار گردد. لازم به یادآوری است که ورزش دو و میدانی از پرطرفدارترین رشته های ورزشی ، در بین جانبازان و معلولین ضایعه نخاعی کشور اسلامیمان می باشد که تا به حال افتخارات بسیاری برای میهن اسلامی ایران نیز کسب نموده اند.

بطور کلی برای شرکت در یک ورزش معین برنامه تمرینات باید بنحوی باشد که نیازهای اختصاصی آن ورزش را تامین کند. از حیث فیزیولوژیک و روانی انجام همزمان تمرینات قدرتی و مهارتی اهمیت دارد. برای ایجاد قدرت عضلانی بار اضافی از اهمیت زیادی برخوردار است. بدین معنی که عضله هنگامی بزرگتر و قویتر می شود که در مقابل مقاومتی که بسهولت قادر به غلبه بر آن نیست کار انجام دهد. برای این منظور انجام تمرینات پیش از حد معین در همان روز نمی باشد. در واقع بر اساس فیزیولوژی عضله ، افزایش حجم و قدرت عضله در زمان استراحت متعاقب فعالیت صورت می پذیرد. لذا توصیه می شود که حدود ۲۴ تا ۳۴ ساعت استراحت پس از تمرینات مقاومتی اختیار شود که فرصت تجدید قوا و جاافتادن اثرات تمرینات مقاومتی مهیا گردد. سه جلسه تمرین در هفته برای افراد با ضایعه نخاعی مناسب بنظر می رسد.

تمرینهای روزانه جانبازان و معلولان نخاعی باید در دو بعد انجام گیرد:

۱) تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای سالم بدن ، هدف از این تمرینها بالا بردن توان قدرت و استقامت است ، با این قصد که در دراز مدت بتوان بر اندامهای فلج شده و از کارافتاده اثر مثبت گذارد.

۲) تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای فلج شده بدن ، هدف از این تمرینها ، در کوتاه مدت، حفظ شرایط موجود، جلوگیری از تغییر شکل اندامها و در دراز مدت رسیدن به هدفهای ورزش - درمانی است . تمرینهای ورزشی ویژه بخشهای سالم بدن برای جانبازان و معلولان نخاعی ، شامل ۵ نوع تمرین است که به تشریح آنها می پردازیم .

الف) تمرینهای انعطاف پذیری :

اصولا" افراد غیرفعال ، از انعطاف پذیری کمتری نسبت به دیگران برخوردارند. از این رو جانبازان و معلولان باید آگاه باشند که تمرینهای انعطاف پذیری به راحتی می تواند مفاصل و عضلات سالم آنان را فعال و پویا نگه دارد و در دراز مدت بر عمر مفید آنها بیفزاید . نمونه هایی از تمرینهای انعطاف پذیری به شرح زیر است :

۱) همچنان که روی صندلی چرخدار یا روی زمین نشسته اید ، دستها را در حد توان به طرفین کشش دهید.

۲) کشش دستها به طرف بالا، برای انجام این تمرین می توان دستها را به هم قلاب کرد.

۳) تا حد امکان به طرف جلو خم شوید تا مفصلهای کمر از انعطاف پذیری خوبی جهت چرخشهای شما بهره مند گردند.

۴) شانه ها را بالا انداخته برای مدت ۱۰ ثانیه نگهدارید . سپس عکس این عمل را انجام دهید.

۵) دستها را پشت گردن به هم قفل کرده سعی کنید عضله های کمربند شانه ای را کاملا" کشش دهید.

۶) درحالت نشسته روی صندلی چرخدار، سعی کنید تا حد امکان ، دست راست را به زمین نزدیک و دست چپ را کاملا" در جهت عکس به طرف بالا حرکت دهید.

در تمرینهای انعطاف پذیری ، اصل مهم آرامی حرکات و کشش مطلوب عضله ها است.

ب) تمرین های قدرتی :

هر چه قطر عضلات بیشتر باشد قدرت آن عضله افزایش می یابد. بنابراین برای کسب چنین قدرتی باید از تمرینهای با وزنه سود برد. تمرینهای قدرتی باید برای تقویت مچ دستها، ساعدها ، بازوها عضله های گردن ، عضله های پشت به کار گرفته شود. اصولا" عضلات درگیر در مانور با صندلی چرخدار اگر قوی شوند، قدرت و توانایی جانباز را در فعالیتهای روزمره افزایش خواهند داد.

تمرینهای قدرتی زیر برای جانبازان و معلولان ضایعات نخاعی توصیه می شود:

۱) تمرینهای با وزنه ، در حالت پرس سینه .

۲) به شکم خوابیده ، دستها را همراه با وزنه از طرفین بالا ببرید . در این تمرینها عضلات دستها و پشت بطور همزمان تقویت می شوند.

۳) روی دسته های صندلی یا چرخها بلند شده و وزن بدن خود را برای مدت ۳۰ ثانیه روی صندلی تحمل کنید.

این حرکت علاوه بر تقویت اندام فوقانی ، به عنوان عامل پیشگیری از زخم فشار بستر نیز محسوب می شود.

۴) تمرینهای مچ انداختن .

ج) تمرین های استقامتی :

بهترین تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی و عضلات بدن به ویژه بخشهای فوقانی آن ، ویلچررانی است . می توانید به مدت ۳۰ دقیقه، همه روزه مسافت ثابت و مشخصی را ویلچررانی کنید. در پایان سه ماهه اول - در صورت تمرین مرتب روزانه- خواهید دید که استقامت شما نسبت به روزهای آغازین تمرین ، چقدر افزایش یافته است. مثلا" اگر در روزهای اول ، مسافتی را در طی شش رفت و برگشت -در مدت ۳۰ دقیقه طی می کردید ، در پایان برنامه ۳ ماهه خواهید دید تعداد رفت و برگشت ، به ۲۰ مرتبه یا شاید بیشتر افزایش یافته است.

د) تمرین های تعادلی :

این بخش از تمرینها از جمله تمرینهای بسیار مهم برای جانبازان و معلولان نخاعی است ، زیرا از تغییر شکل ستون مهره ای پیشگیری خواهد کرد:

۱) در مقابل آیینه قرار بگیرید و سعی کنید کاملا" صاف بنشینید .

۲) در مقابل آیینه ، دستها را از بدن دور کنید و حفظ تعادل نمایید.

۳) دستها را بالای سر ببرید و حفظ تعادل کنید .

۴) یک دست را به طرف بالا ببرید و دست دیگر را از بدن دور کنید . سپس عکس این عمل را انجام دهید.

۵) بر لبه صندلی چرخدار بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید.

هـ) تمرین های تنفسی :

از آنجایی که اکثر جانبازان و معلولان ضایعات نخاعی ، بیشتر اوقات در حالت نشسته قرار دارند یا به شکم خوابیده اند ، از نظر توان تنفسی ضعیف هستند. از این روز باید از تمرینات تنفسی جهت بالا بردن ظرفیت تنفسی خود استفاده کنند:

۱) دستها را در پشت ویلچر یا صندلی به هم برسانید و در این حال سعی کنید هوا را به داخل ریه ها بکشید و به اندازه چند ثانیه نگه دارید و بعد بیرون دهید.

۲) دستها را روی شکم قرار دهید و سعی کنید همزمان با نفس کشیدن روی عضلات شکم فشار وارد کنید . مهم نیست که انقباض عضله های شکم شما چقدر است. آنچه مهم است انجام حرکت می باشد.

۳) لیوان آبی را بردارید و در داخل یک نی قرار دهید . سعی کنید پی درپی در داخل نی بدمید. این عمل ، به بالا رفتن ظرفیت تنفسی شما کمک می کند.

مشابه این تمرین را با استفاده از قلیان نیز انجام دهید. اگر قلیان در اختیار دارید محل ذغال آن را بردارید و پی درپی در آن بدمید.

۴) حرکت کشش دستها به طرفین نیز در باز شدن فضای تنفسی شما نقش مهمی خواهد داشت.



● نقش تغذیه در ورزش

اصولا" بدن جهت انجام فعالیت و تحرک احتیاج به مواد غذایی مناسب دارد. این مواد غذایی باید به مقدار لازم و کیفیت مناسب به بدن برسد . یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. پروتئینها نقش اساسی در تولید عناصر سلولی دارند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت ( قرمز ، سفید ) تخم مرغ، شیر، جگر ، حبوبات ....

قندها نیز عامل عمده ای در تولید انرژی در بدن هستند.

در هنگام مصرف هر کدام از ( پروتئین، قند، چربی ) باید اعتدال را رعایت کرد چه مصرف بیش از حد آنها نیز باعث ایجاد مشکلات و بیماریهای زیادی می شود.







پورتال پزشکی ورزشی ایران ( www.sportmedicine.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49315.html http://www.jahansaz.com/thread49314.html Thu, 02 Sep 2010 06:40:05 GMT ● آشنائی ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین... ● آشنائی

ضایعات سیتم عضلانی اسکلتی ( نظیر ضایعات لیگامانی ، عضلانی وتاندونی ) درزمره شایع ترین آسیب های ورزشی می باشند . درمراحل ابتدائی بروز ضایعات فوق بی حرکتی موضوع آسیب دیده ازاهمیت بسیارزیادی برخورداراست به گونه ای که از آن به عنوان اولین اقدام درمانی نام می برند.یکی از روشهای بی حرکتی درضایعات سیستم عضلانی اسکلتی استفاده ازتکنیک های بانداژو Taping ( کاربرد نوارهای چسبنده ) می باشد. البته درموارد استثنائی نظیر شکستگی ها ، در رفتگی ها وضایعات عصبی از آتل یا اسپیلینت برای بی حرکت ساختن موضع استفاده می شود.

اما درآسیب های مفاصل لیگامانها ، عضلات ، تاندونها ( وترها ) و.... تکنیک های مختلف بانداژ کاربرد زیادی دارد.برای مثال درضایعه لیگامانی ( رباط ) ، بکاربردن نوارهای چسبنده غیر ارتجاعی ( غیر الاستیک ) لیگامان آسیب دیده را بیحرکت ساخته ، ازحرکات ناخواسته مفصلی درموضع ضایعه پیشگیری می کند ویا درضایعه عضلانی استفاده ازنوارهای چسبنده الاستیک ضمن حفظ گردش خون موضع ، حمایت مناسبی را ازعضله به عمل می آورد.یکی ازمهمترین اقدامات درمانی برای پیشگیری ازضایعات و نیز حفاظت موضوع آسیب دیده استفاده از روش های گوناگون بانداژ ( بانوارهای چسبنده الاستیک یاغیر الاستیک ) می باشد.

بانداژ، موضع ضایعه را ازصدمات بیشترمحافظت می کند،ضمن اینکه اجازه حرکات دردامنه مناسب وکنترل شده به ورزشکار می دهد.علاوه براین بانداژ درکاهش تورم وتسریع روند ترمیم نقش مهمی را ایفاء می کند.

همچین درحین رقابت های ورزشی ، بانداژ امکان بازگشت سریع ورزشکار را به میادین مسابقه فراهم می سازد.



● اهداف بانداژ

جهت کسب اهداف ذیل از بانداژ استفاده می شود

۱) حفاظت موضع ضایعه

۲) پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی

۳) محدود ساختن حرکات غیرطبیعی ونامناسب مفاصل

۴) اجازه انجام حرکات بادامنه کنترل شده وبدون درد

۵) بازگشت سریع ورزشکار به فعالیت ورزشی



● منافع بانداژ

استفاده از تکنیک های بانداژ درمواقع مناسب دارای منافع زیادی برای ورزشکاراست که دراینجا به طورفهرست واربه برخی از آنها اشاره می کنیم :

۱) افزایش جریان خون موضع بانداژ شده درحین حرکت

۲) کنترل تورم

۳) کاهش درد

۴) پیشگیری ازافزایش شدت ضایعه

۵) پیشگیری ازبروز آسیب درمناطق دیگر ( مخصوصا" نواحی اطراف محل ضایعه )

۶) کاهش ترس وافزایش اعتماد به نفس ورزشکار دربرابر بروز آسیب های ورزشی

۷) افزایش کارایی وعملکرد ورزشکار

منافع بانداژ زمانی کسب می شود که شدت ووسعت ضایعه به درستی ارزیابی شده وازتکنیک های صحیح بانداژ برای آن استفاده گردد.

بدیهی است که تکنیک های نادرست بانداژ موجب بروز کشیدگی و Strain درنواحی مجاور محل ضایعه گشته ، التهاب آن نواحی را درپی دارد. به علاوه شدت ضایعه را درموضع اولیه آسیب افزایش داده ، روند بهبودی آن را به تأخیر می اندازد. به منظور اجتناب ازچنین عوارضی باید اهداف بانداژ وموقعیت ضایعه را درنظر داشت.



● وسایل مورد نیاز بانداژ Taping

برای به کاربردن روش های گوناگون بانداژ و Taping به نوارهای متعدد وخاصی نیاز است که باید درکیف یا جعبه کمک های اولیه موجود باشد. توصیه می شود که برای موفقیت درکسب اهداف درمانی بانداژ باید نوارهای لازم ا ازبهترین نوع موجود انتخاب نمود.

دراینجا بابرخی نوارهای موجود آشنا می شویم :

▪ نوارهای چسبنده الاستیک ( الاستو پلاست Elastoplast )

این نوارها ضمن چسبنده بودن دارای خاصیت ارتجاعی ( الاستیک ) نیز می باشند. از آنها به منظورکسب اهداف ذیل استفاده می شود.

ـ حفظ فشارموضعی درمنطقه ضایعه

ـ حفظ فشار حداکثر ( ماکزیمم ) درضایعات لیگامانی

ـ حفظ بی حرکتی درضایعات عضلانی

ـ حفظ ارتز یا آتل درموضع آسیب

لازم به ذکر است که قبل ازانجام بانداژ یا Taping درموضع خراشیدگی ، پارگی ، زخم های باز ، تاول ها و... باید سطح زخم ها را بامحلول ضد عفونی کننده ( بتادین ) تمیزکرد وازپمادهای آنتی بیوتیک یا اسپری های ضد قارچ درسطح آن استفاده نمود.

▪ نوارهای سفید اکسید روی ( White Zinc Oxide Tape)

این نوارها ، نوارهای غیر ارتجاعی وچسبنده بوده که حاوی مواد داروئی اکسید زینک ( اکسید روی ) می باشند واز آنها برای پوشاندن سطح زخم ها وبرخی التهابات پوستی می توان استفاده کرد.

بدیهی است که کلیه نوارهای حاوی مواد داروئی راباید درجای خشک وخنک نگهداری نمود.

▪ اسپری های چسبنده (Adhesive Spray )

اسپری های چسبنده حاوی مواد آئروسل مانندی است که بلافاصله پس از استفاده مستقیم برسطح پوست ، لایه حفاظتی وچسبنده ای را درموضع ایجاد می کنند ، این لایه مانع تماس مستقیم نوارهای چسبنده با پوست شده ، به علاوه مانع لغزیدن وپائین آمدن نوارهای چسبنده ازموضع می گردند.

▪ مواد لوبریکانت

مواد لوبریکانت یا لغزنده کننده نظیر وازلین یا ژل K.Y باعث کاهش اصطکاک بین سطح پوست ونوار می شوند . بکاربردن مواد لغزنده کننده درمناطقی که اصطکاک زیادی وجود داد نظیر پاشنه پا یا ناحیه تاندون آشیل ضرورت دارد.

▪ پد پاشنه پا

نوارهای نازک چهارگوشی هستند که موجب کاهش اصطکاک پوست ونوارهای چسبنده می شوند . این پدها مخصوص ناحیه پاشنه پا تهیه می شوند.

▪ گاز استریل

درصورت وجود زخم های باز ، از گاز استریل همراه بامحلول های ضد عفونی کننده جهت تمیز کردن سطح زخم استفاده می شود.

همچنین ازگازهای استریل برای حفاظت تاول ، زخم های باز و بریدگی ها نیز استفاده می گردد.

▪ گاز غیراستریل

گاز غیر استریل جهت تمیز کردن نواحی اطراف محل زخم وبریدگی کاربرد داد.

همچنین برای اعمال فشار روی بافتهای اطراف زخم برای قطع خونریزی ازگاز استریل استفاده شود. از دیگر موارد استفاده گاز غیراستریل برای پوشاندن مناطق شکستگی و دررفتگی هنگام بکارگیری آتل است.

▪ باندهای الاستیک

باندهای الاستیک دراشکال ، رنگها واندازه های مختلف تهیه شده ودارای خاصیت ارتجاعی می باشند.

مهمترین موارد کاربرد باندهای الاستیک برای حفاظت نواحی مختلف درآتل ، نگهداری یخ درموضع ضایعه ، نگهداری اندام های آسیب دیده ،اعمال بانداژ فشاری هنگام آسیب بافتهای نرم وحفاظت ازمفاصل و... است.

ـ اندازه ۱۵ سانتیمتر آن برای نواحی ران وکشاله ران

ـ اندازه ۱۰ سانتیمتری آن برای بازو ، شانه وساق پا

ـ اندازه ۸ سانتمتری آن برای مچ پا

ـ اندازه ۵ سانتیمتری آن برای مچ دست واندام های کودکان ورزشکار است.



● فوم های لاستیکی

فومها لایه هائی نازک ازلاستیک فشرده است که درنواحی بسیار دردناک ، کبود ویا ضرب دیده بکارمی رود وپس ازآن موضع بانداژ می شوند. برای مثال درشاین اسپلینت ( Shin Splint) قبل ازبانداژ ساق ازفوم روی موضع استفاده می شود.

▪ نوارچسب سفید ( لکو پلاست )

از لکوپلاست دراندازه های مختلف برای ثابت کردن بانداژ روی موضع آسیب استفاده می شود

▪ نوارهای ضد آب ( Water Proof )

درمواردی ه ورزش درشرایط بارانی یاهوای مرطوب یا درآب انجام می گیرد ازنوارهای واتر پروف برای موضع ضایعه استفاده می شود.

▪ باند سه گوش

ازاین باند برای آویزان نمودن اندام ( خصوصا" درضایعات اندام های فوقانی ) ویاجهت نگهداری آتل یا اسپیلینت استفاده می شود.







پورتال پزشکی ورزشی ایران ( www.sportmedicine.ir ) ]]> ورزش مدیر http://www.jahansaz.com/thread49314.html